Những người leo núi đá đã quen với việc phải nghỉ ngơi, nhưng đợt cách ly này khiến những vết chai của tôi trở nên mềm mại một cách bất đắc dĩ. Tôi đã leo núi được 15 năm, cả để thi đấu và giải trí. Sau khi tốt nghiệp trung học, tôi đã treo giày thi đấu và chuyển đến California để học đại học—dựa trên vị trí gần với thiên đường leo núi là Công viên quốc gia Joshua Tree, nhưng đừng nói với bố mẹ tôi—và sau đó chuyển về phía Đông, nơi mà dạo này tôi chủ yếu dùng đồ nhựa. Hiện tại, có rất nhiều thông tin lan truyền về cách giữ dáng trong thời gian cách ly—về cơ bản, mọi người đều bảo tôi nên trở thành một vận động viên chạy đường dài, nhưng tôi thấy mình đang hoài niệm về mùi phấn và giày leo núi gợi cảm đó. Tôi thậm chí còn nhớ một con chuột phòng tập thể dục hét lên “SAHHHHHT” khi leo 5,8 mà không mặc áo.

Thời gian cách ly đã buộc tôi phải sáng tạo để giữ dáng khi leo núi. Thật dễ dàng để bị cuốn theo các bài tập cho phần thân trên vì phần lớn quá trình leo núi là tay, tay, tay, nhưng chân, cơ bụng và sự cân bằng của bạn cũng quan trọng không kém. Ngoại trừ việc chà tay bằng giấy nhám đáng ngờ mà bạn tìm thấy trong tầng hầm để có được cảm giác gợi nhớ ngọt ngào về đá sắc nhọn, đây là một số bài tập tại nhà dành cho người leo núi mà bạn có thể thực hiện để giữ dáng khi phải chịu những cú đẩy mạnh và kéo nhựa.

Kéo xà đơn khung cửa (thân trên)

Đảm bảo khung gỗ phía trên cửa chắc chắn; cân nhắc thực hiện một vài lần treo ngắn để kiểm tra. Thực hiện động tác kéo xà theo các hiệp ngắn hơn thay vì cố gắng hết sức mỗi lần. Giống như trên ván treo, hãy sử dụng tư thế uốn cong mở với ngón tay cái hướng xuống, không quấn, trong khi thực hiện động tác kéo xà này.

Tôi biết, bạn ghét động tác uốn cong. Nếu ngón tay bạn không làm được điều này, hãy tìm một cành cây thay thế! Nếu một bên cành cây cao hơn bên kia, hãy tắt cánh tay nào ở vị trí cao hơn để cân bằng các động tác kéo xà này.

Nếu bạn hơi không chắc chắn về bài tập hít xà đơn ở khung cửa, hãy nằm dưới gầm bàn hoặc lan can (hình trên), thò chân ra ngoài chỗ để ghế, và nắm tay quanh mép bàn, lòng bàn tay hướng vào trong. Kéo người lên và xuống, giữ chân trên sàn.

Giữ sách giáo khoa (grip)

Sức mạnh của tay cầm rất khó để rèn luyện trừ khi bạn liên tục leo trèo. Để giữ cho tay cầm của bạn khỏe, hãy đi bộ quanh nhà hoặc quanh khu nhà vài lần một ngày, cầm một cuốn sách lớn trên tay. Đối với sách, hãy nghĩ đến những cuốn sách đồ sộ như Harry Potter và Hội Phượng hoàng, Chiến tranh và Hòa bình hoặc Infinite Jest. Hai tay bạn nên buông thõng ở hai bên với các ngón tay nắm chặt gáy sách, giống như bạn đang mang một chiếc vali.

Tôi thường đi bộ quanh trường trung học với cuốn sách lịch sử bên cạnh, kẹp giữa các ngón tay khi tôi chuyển lớp. (Như thể có ai đó cần thêm lý do để gọi tôi là kỳ lạ ở trường trung học vậy.)

Ván (lõi)

Sức mạnh cốt lõi rất quan trọng khi leo trèo. Nó cải thiện sự cân bằng, giúp bạn di chuyển chân chính xác hơn và cho phép bạn kiểm soát chuyển động của mình tốt hơn. Để plank, hãy vào tư thế chống đẩy. Đảm bảo lưng thẳng và cố gắng giữ tư thế này lâu nhất có thể. Nếu bạn gặp khó khăn khi giữ tư thế chống đẩy, hãy uốn cong khuỷu tay 90 độ và hạ xuống để tựa trên cẳng tay, giữ tư thế này lâu nhất có thể.

Bạn muốn thử thách không? Hãy thử nâng chân và tay đối diện khi bạn đang ở tư thế chống đẩy. Plank với chân phải và tay trái ở trên không, sau đó đổi bên, giữ nguyên mỗi tư thế lâu tùy thích.

Bài tập chống đẩy ba đầu (phần thân trên)

Tôi thích bài toán góc tốt với nhiều lớp phủ. Sức mạnh cơ tam đầu là chìa khóa cho bài toán này.

Lấy hai chiếc ghế có chiều cao tương đương và đặt cách xa nhau sao cho chân bạn có thể đặt trên một chiếc ghế với hai chân duỗi thẳng, và tay bạn đặt trên chiếc ghế còn lại. Hạ người xuống, giữ đầu thẳng và chân thẳng, sau đó đẩy người lên. Đối với bài tập bụng, giữ nguyên tư thế trên trong 10 giây trước khi hạ người xuống lần nữa.

Chạm ngón chân một chân (phần thân dưới và giữ thăng bằng)

Sự cân bằng là một trong những phần quan trọng nhất của việc leo núi. Tôi không thể nói cho bạn biết có bao nhiêu lần huấn luyện viên leo núi của tôi bắt tôi leo lên một phiến đá với những quả bóng tennis trên tay chỉ để tập trung vào sự cân bằng của bàn chân.

Đứng trên chân phải với chân trái ở phía sau, hơi nhấc lên khỏi sàn. Cong chân phải và ngồi xổm xuống để chạm tay trái vào ngón chân cái bên phải, sau đó đứng dậy. Cố gắng giữ chân trái ở trên không phía sau bạn trong suốt thời gian. Đổi chân và tiếp tục.

Nếu bạn muốn biến điều này thành trò chơi, hãy khử trùng và đặt một túi giấy mở đứng trên mặt đất trước mặt bạn. Mỗi lần bạn cúi xuống, hãy cố gắng dùng răng để nắm lấy phần trên của túi giấy và kéo nó lên cùng bạn. Mỗi lần bạn có thể nắm được túi, hãy cắt một phần ở phần trên, làm cho nó ngắn hơn. Động tác này nên được thực hiện chậm rãi, tập trung vào sự cân bằng của bạn.

Đứng thăng bằng một chân trong 30 giây (cân bằng)

Tôi thích gọi đây là bài tập “Ồ, bạn nghĩ mình mạnh mẽ ư? Hãy thử xem”.

Đứng cách tường 5 inch, quay mặt vào tường. Đặt tay trước mặt, lơ lửng ngay trước tường nhưng không chạm vào tường. Nhắm mắt lại và nhấc một chân lên khỏi sàn. Cố gắng giữ thăng bằng trên chân kia trong 30 giây.

Đừng để bị lừa: Điều này rất khó thực hiện. Hãy để tay bạn đỡ bạn vào tường nếu bạn nghĩ mình sắp ngã, nhưng hãy cố gắng điều chỉnh chuyển động ngã của bạn bằng chân trước. Hãy suy nghĩ kỹ về sự cân bằng và thực sự tập trung năng lượng của bạn vào việc giữ cho mắt cá chân khỏe mạnh. Mắt cá chân khỏe mạnh tạo nên những người leo núi khỏe mạnh.